Col Kale: Historia, Nutrición y Beneficios para la Salud

Introducción

La col kale ha ganado gran popularidad en los últimos años, especialmente desde los años 2000 en adelante, impulsada por el movimiento de alimentación saludable. A día de hoy se considera un superalimento gracias a su gran densidad nutricional. Sin embargo, su historia se remonta a miles de años y ha sido un alimento clave en diversas culturas. Este artículo explora sus orígenes, evolución, valor nutricional, beneficios para la salud y su papel en la gastronomía mundial.

Antes de contarte más cosas sobre la kale, aquí te dejo un vídeo en el que te explico cómo cocinarla al vapor, la mejor manera para que conserve sus propiedades nutricionales.

Historia y Orígenes

La col kale pertenece a la familia Brassica oleracea, grupo Acephala, y col de hojas sueltas, antecesora directa de la kale actual, que se cultivaba en el Mediterráneo oriental y Anatolia hace más de 4000 años. Fue ampliamente cultivada en la antigua Grecia y Roma y, durante la Edad Media, su cultivo se consolidó en Europa y se introdujo de forma limitada en algunas regiones de Asia. Su resistencia a las heladas contribuyó a su popularidad en regiones con inviernos rigurosos.

En Escocia, la kale era un alimento básico y la palabra “kail” se usaba no solo para referirse al vegetal, sino también a una comida en general, tanto que ‘to come to kail’ significaba ‘venir a cenar’. En el siglo XX, su consumo disminuyó, pero resurgió durante la Segunda Guerra Mundial como parte de la campaña "Dig for Victory". A finales de los años 90, su valor nutricional la llevó a un auge de popularidad, respaldado por las tendencias de alimentación saludable.

Presencia en la Gastronomía Mundial

La col kale ha sido parte de diversas cocinas:

• Alemania: El "Kohlfahrt" es una tradición invernal que culmina en una cena con col kale y salchichas.

• Países Bajos: El "boerenkoolstamppot" combina kale con puré de papas y salchicha ahumada.

• Italia: En la Toscana, el "cavolo nero" es un ingrediente clave en la sopa "ribollita".

• Portugal: El "caldo verde" es una sopa con kale finamente picada, papas y chorizo.

• Sri Lanka: El "kale mallung" mezcla kale con coco y especias.

• Estados Unidos: Su auge moderno ha popularizado las ensaladas, batidos y chips de kale.

• Japón: Aunque no es tradicional, hay un uso creciente de la kale en el tempura moderno con aonori.

Perfil Nutricional

La col kale es una fuente excepcional de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Vitaminas y Minerales

• Vitamina K: Esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

• Vitamina C: Importante para el sistema inmunológico y la síntesis de colágeno.

• Vitamina A (betacaroteno): Beneficiosa para la visión y la función celular.

• Minerales esenciales: Contiene calcio (para huesos), potasio (para la presión arterial), magnesio y hierro. La absorción de hierro vegetal mejora al combinarlo con vitamina C y como la kale ya contiene esta vitamina, mejora su absorción de forma natural.

Antioxidantes y Fitoquímicos

• Luteína y zeaxantina: Carotenoides que se acumulan en la retina y ayudan a proteger la visión. Reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas, especialmente en personas mayores.

• Flavonoides (quercetina y kaempferol): Propiedades antiinflamatorias y con potencial anticancerígeno. Estudios preliminares han mostrado efectos prometedores in vitro, aunque se necesita más evidencia en humanos.

  Glucosinolatos (como el sulforafano): Compuestos bioactivos con potencial anticancerígeno. Pueden favorecer la eliminación de toxinas y limitar el crecimiento celular anómalo, pero los estudios en humanos aún son limitados.

Fibra y Otros Beneficios

La kale es rica en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, su bajo contenido calórico y la ausencia de grasas la convierten en una excelente opción para dietas saludables.

Beneficios para la Salud

1. Acción Antioxidante

Los antioxidantes de la kale ayudan a neutralizar radicales libres, reduciendo el envejecimiento celular y el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Protección Ocular

Los carotenoides presentes en la kale pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.

3. Salud Cardiovascular

• Su alto contenido en potasio ayuda a regular la presión arterial.

• La fibra reduce el colesterol LDL.

• Los nitratos en la kale pueden mejorar la circulación sanguínea.

4. Salud Ósea

La combinación de calcio, vitamina K y magnesio en la kale ayuda a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

5. Posible Prevención del Cáncer

Los glucosinolatos, flavonoides y carotenoides presentes en la kale podrían ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer gracias a su capacidad para modular procesos inflamatorios, proteger el ADN celular y favorecer la eliminación de toxinas. No obstante, la evidencia en humanos aún es limitada.

6. Regulación del Azúcar en Sangre

La fibra de la kale ralentiza la absorción de azúcar, ayudando a prevenir picos de glucosa en personas con diabetes tipo 2.

7. Beneficios para los intestinos

Gracias a su alto contenido en fibra y agua, la kale favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

8. Beneficios para la Piel y el Cabello

El betacaroteno y la vitamina C favorecen la producción de colágeno, mejorando la elasticidad de la piel y la salud capilar.

9. Precauciones

• La kale es rica en vitamina K, lo que puede interferir con medicamentos anticoagulantes.

• Contiene goitrógenos, que en exceso pueden afectar la función tiroidea, aunque cocinarla al vapor, hervirla o saltearla reduce significativamente este efecto.

Mención sobre los oxalatos

La col kale contiene bajos niveles de oxalatos en comparación con otras verduras de hoja verde, como las espinacas o la acelga. Los oxalatos son compuestos naturales que pueden unirse al calcio y formar oxalato de calcio, lo que en algunas personas susceptibles puede contribuir a la formación de cálculos renales.

¿Es la kale una opción segura para quienes deben limitar los oxalatos?

Sí, en general la kale es una mejor opción para personas con propensión a los cálculos renales en comparación con otras verduras como las espinacas. Mientras que las espinacas pueden contener hasta 970 mg de oxalatos por 100 g, la kale suele tener menos de 20 mg por 100 g.

Variedades de Kale

Existen diversas variedades con características y usos específicos:

• Curly Kale: De hojas rizadas y sabor ligeramente picante, ideal para chips de kale y salteados.

• Lacinato (Dinosaur Kale): De hojas oscuras y textura más tierna, perfecta para ensaladas y sopas.

• Red Russian Kale: De sabor más dulce, excelente para consumo en crudo.

• Cavolo Nero: Variedad italiana de sabor más intenso, ideal para guisos y sopas. Cabe mencionar que El “Cavolo Nero” y el “Lacinato” son, en muchos casos, la misma variedad con distintos nombres según el país.

  En España, la variedad de kale más consumida y disponible en mercados y supermercados es la kale rizada (Curly Kale), de hojas verdes y bordes ondulados. Es la más común en la mayoría de los países debido a su resistencia al frío y su facilidad de cultivo.

¿Es la Kale el Alimento Más Denso en Nutrientes?

El Índice de Densidad Nutricional (ANDI) otorga a la kale una de las puntuaciones más altas, pero otras verduras de hoja verde, como el berro y las hojas de mostaza, también tienen un perfil nutricional similar. Aunque no es el único alimento altamente nutritivo, su combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes la convierte en una excelente elección para una alimentación equilibrada.

Conclusión

La col kale es un alimento con una rica historia y un impresionante perfil nutricional. Su versatilidad en la cocina, sus beneficios para la salud y su facilidad de cultivo la convierten en un excelente ingrediente para incluir en la dieta. Desde ensaladas frescas hasta platos tradicionales de diversas culturas, la kale sigue consolidándose como una de las verduras más completas y beneficiosas para la salud.